TOP 10 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN GIÚP CẢI THIỆN CƠ BẮP

Protein là một thành phần quan trọng giúp duy trì sức khoẻ cơ bắp. Cùng YoBite tìm hiểu 10 loại thực phẩm giàu protein qua bài viết sau đây nhé!

1. Tầm quan trọng của protein đối với cơ thể

Protein được ví như “nguyên liệu xây dựng” cho cơ bắp của chúng ta. Khi tiêu thụ protein, cơ thể chuyển hoá thành axit amin – dưỡng chất giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra, protein còn giúp sản xuất các kháng thể miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Protein là dưỡng chất không thể thiếu cho cơ thể

Protein còn tham gia vào quá trình hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp tăng cường hiệu suất tiêu thụ năng lượng. Một cơ thể được cung cấp đủ protein sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để vượt qua ngày dài mệt mỏi.

2. Top 10 loại thực phẩm giàu protein giúp cải thiện cơ bắp

Các loại thịt

Protein trong thịt gà giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh. Đồng thời, sự giàu chất sắt đến từ thịt gà giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, giúp cơ thể ta tăng cường sức mạnh và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.

Thịt gà giàu protein

Thịt bò chứa một lượng protein cao cho việc tạo ra và duy trì cơ bắp. Thịt bò cũng giàu chất sắt – dưỡng chất hỗ trợ chuyển hoá năng lượng, thúc đẩy quá trình tạo hồng cầu và cung cấp oxy cho cơ bắp.

Thịt bò chứa nhiều dinh dưỡng

Đậu đen

Với mỗi 100 gram đậu đen, cơ thể có thể được cung cấp khoảng 21g protein. Hơn nữa, chất xơ trong đậu đen giúp duy trì cảm giác no, ngăn ngừa thèm ăn quá mức và giúp duy trì trọng lượng cơ thể.

Đậu đen giàu protein

Đậu nành

Mỗi 100 gram đậu nành chứa khoảng 36 gram protein, gần bằng với lượng protein có trong thịt và cá. Protein trong đậu nành cung cấp các amino acid cần thiết để tái tạo và phục hồi cơ bắp, giúp cải thiện sức mạnh và sự phát triển cơ bắp sau tập luyện.

Hạt chia

Hạt chia cũng là nguồn protein và chất xơ phong phú. Những dưỡng chất này cung cấp cho cơ thể các amino acid giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và duy trì sự ổn định của đường tiêu hóa.

Với nhiều lợi ích sức khỏe, hạt chia có thể dễ dàng được thêm vào các món ăn hàng ngày như smoothie, muesli hay trái cây để tăng cường lượng protein và hỗ trợ phát triển cơ bắp của bạn.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa chua khô được biết đến là thực phẩm có chứa hàm lượng lớn protein do được làm từ sữa. Ngoài ra, sữa chua khô còn chứa probiotics – lợi khuẩn giúp duy trì sự cân bằng vi sinh trong ruột, giúp cơ thể ta có sức khỏe ổn định, hạn chế các bệnh liên quan đến hệ tiêu hoá.

Sữa chua khô giàu chất dinh dưỡng

Sữa bò cũng chứa nhiều dinh dưỡng như protein, canxi, vitamin D. Sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành là một sự thay thế thực vật tuyệt vời cho sữa động vật. Nó cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hoà – dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp.

Cá ngừ

Ngoài việc cung cấp protein, cá ngừ còn giàu vitamin D, selen và omega-3. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc cung cấp canxi cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình hình thành chất xương. Selen trong cá ngừ có khả năng giảm viêm nhiễm và tối ưu hoá sự hoạt động của cơ bắp.

Cá ngừ cũng là thực phẩm cung cấp protein

Cá hồi

Cá hồi cũng là thực phẩm giàu protein, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, chất béo omega-3 trong cá hồi còn hỗ trợ quá trình giảm viêm, bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng não.

Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ăn

Rau quả giàu protein

Bông cải xanh, đậu bắp, cà chua hay măng tây đều là các loại rau quả giàu protein. Nó chứa các loại axit amin cần thiết để duy trì hoạt động cơ bắp. Bạn có thể chế biến những loại rau thành salad, xào hoặc chế biến thành các món ăn khác để cung cấp protein cho cơ thể.

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và dễ tiêu hóa. Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6-7g protein. Nhiều người thường chế biến trứng bằng cách luộc, xào hoặc chế biến với nhiều loại rau để cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp.

Trứng dễ chế biến

Các loại thực phẩm chế biến từ protein

Whey protein là một dạng protein phổ biến và rất được ưa chuộng trong cộng đồng thể hình. Nó thường được sử dụng như một thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống, thường dùng sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Whey protein dành cho người tập gym

3. Gợi ý cách kết hợp các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn hàng ngày

Bữa sáng:

• Luộc 1-2 quả trứng.
• Kết hợp với bữa sáng làm từ sữa chua (có thể là sữa chua khô) hoặc sữa hạnh nhân để có thêm protein thực vật và kết hợp với ít hạnh nhân hoặc hạnh chia.

Bữa trưa:

• Chọn nguồn protein chính từ thịt như thịt bò, gà, cá, hoặc cá hồi.
• Kết hợp với các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, rau xanh lá màu và rau củ để cung cấp thêm chất xơ.

Bữa phụ:

• Sử dụng sữa chua khô, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân làm nguồn protein trong các món ăn nhẹ như smoothie, nước ép.
• Ăn một lát phô mai hoặc ăn một khẩu phần hạt hạnh nhân.

Bữa tối:

• Ăn cá hồi hoặc cá ngừ để cung cấp protein và các axit béo omega-3 và kết hợp với tinh bột giàu protein như gạo lứt, khoai tây, khoai lang.

• Ăn sữa chua khô, whey protein hoặc thêm bột protein vào các món tráng miệng như pudding, bánh ngọt để tăng cường lượng protein.